Le tecniche d’allenamento rappresentano dei metodi studiati e applicati da  grandi culturisti e/o da Personal Trainer di fama internazionale. Una tecnica rappresenta il mezzo nella quale è possibile raggiungere dei risultati (accompagnati da un alimentazione, un integrazione e riposo) del tutto soggettivi . In una tecnica vi sono le informazioni riguardanti la frequenza degli allenamenti, i recuperi, il volume del lavoro, la specificità delle metodologie usate e le sezioni muscolari.

Le tecniche ad alta intensità: sono le cosiddette tecniche per aumentare l'intensità dello sforzo. Si possono distinguere così: le tecniche ad alta intensità applicate alle serie (dove è possibile aumentare l’intensità dello sforzo al fine di sollecitare il muscolo nella sua pienezza) e le tecniche ad alta intensità applicate alle ripetizioni (dove è possibile sollecitare lo sforzo al massimo al fine di gravare maggiormente nel distretto muscolare) .

LE METODOLOGIE

Le metodologie di particolare spessore possono essere considerate dei veri e propri metodi, ( comuni nel mondo del culturismo ) e conseguentemente potrebbero essere in grado di soddisfare le richieste di un piano di lavoro a lungo termine (dalle 4 alle 6 settimane). Queste sono alcune delle metodologie ad alta intensità più usate nel body building:

SFORZI RIPETUTI

L'utilizzo di carichi predeterminati, con i quali eseguire delle serie di ripetizioni, rappresenta una delle metodologie più antiche e praticate tutt’oggi nelle palestre nonché nel body building: consiste nell'utilizzare un carico ben determinato, indicandone il numero massimo di ripetizioni da effettuare o  fornendo la percentuale del massimale dell'esercizio, con il quale ripetere un certo numero di serie.

I PIRAMIDALI

La metodologia del piramidale consiste nell'aumento del carico, durante il proseguo delle serie di un esercizio, e nella contemporanea diminuzione delle ripetizioni; giunti ad un tetto massimo (che varia a seconda degli obiettivi da raggiungere) si incomincia la fase discendente, che comporta una diminuzione dei carichi ed un aumento delle ripetizioni. Può essere ascendente di  ripetizioni(vedi primo esempio), ascendente di cario e piramidale inverso.

 Esempio:

1a serie 12 ripetizioni carico medio

2a serie 10 ripetizioni il carico aumenta (15-25%)

3a serie 8 ripetizioni il carico aumenta ancora(15-25%)

4a serie 6 ripetizioni ulteriore aumento del carico(15-25%)

5a serie 10/12 o forse più  ripetizioni si utilizza un carico leggero rispetto a quello iniziale.

SUPERSET

L'applicazione pratica di questa tecnica consiste nell'eseguire consecutivamente due esercizi ( o anche di più se si parla di “TRI SET”) in modo tale da arrivare maggiormente alla produzione del acido lattico nel muscolo, che interessino gli stessi gruppi muscolari (chiamata tal volte anche “DOPPIA SERIE” ) o tra loro antagonisti:

 -pettorali e dorsali;

-tricipiti e bicipiti;

 Esempio tra gli stessi gruppi muscolari:

 Pettorali: Spinte Panca Piana + Spinte Manubri 2x10+6

 L'applicazione classica dei superset, consistente nell'esecuzione di un esercizio per un gruppo muscolare (esempio i pettorali), seguito senza alcuna pausa di riposo da un esercizio per un gruppo muscolare opposto (esempio i dorsali), è fondata su una spiegazione logica. I vantaggi derivanti dall’utilizzo dei superset, e delle varianti di questa tecnica, vanno ricercati in una serie di meccanismi fisiologici. Il carico utilizzato è identico in entrambi gli esercizi, infatti la modalità di variare il peso (ad esempio, una prima serie pesante a basse ripetizioni, seguita da una seconda serie più leggera) fa parte di un'altra tecnica specifica

SERIE GIGANTE

 Chiamata anche serie composta. Si tratta di eseguire consecutivamente quattro o anche cinque esercizi per lo stesso gruppo muscolare; dopo un breve riposo si potrà ripetere la serie gigante. Un allenamento per un gruppo muscolare può essere formato da un massimo di tre serie giganti.

STRIPPING

 È una delle tecniche più efficaci allo scopo di aumentare l'intensità. La tecnica dello stripping è legata all'esecuzione di un solo esercizio; giunti ad esaurimento concentrico si prolunga infatti la serie non in seguito all'esecuzione consecutiva di un altro esercizio, ma grazie ad una riduzione del carico sull'attrezzo. Le modalità d'esecuzione della tecnica dello stripping sono le seguenti:

 1 ) si seleziona un carico sull'attrezzo che permetta di eseguire dalle 4 alle 8 ripetizioni;

2) si spinge sino a raggiungere l'esaurimento attivo;

3) nel minore tempo possibile, grazie all'aiuto di un compagno, si riduce il

carico di un 15-25% e si riprende;

4) giunti nuovamente ad esaurimento si scarica di un ulteriore 15-25%;

5) senza sosta alcuna si raggiunge nuovamente l'esaurimento attivo.

Affinchè  la tecnica dello stripping venga correttamente applicata occorre:

a) ridurre al minimo il tempo per effettuare lo scarico del peso;

b) eseguire un lavoro continuo indipendentemente dalle "strippate", come se si stesse eseguendo una unica serie ad esaurimento.

Generalmente si effettuano due scarichi dal peso iniziale, è tuttavia possibile continuare a togliere peso sino a non essere più in grado di sollevare neanche la sola asta del bilanciere.

 Esempio: Curl manubri 2x8+8+8 (indipendentemente dal n- prefissato bisogna raggiungere l esaurimento muscolare)

RIPETIZIONI CUMULATIVE

La tecnica Ripetizione cumulative ha avuto il suo impiego per lo più fine anni 90. Questa tecnica sfrutta generalmente esercizi base/principali ma non è di per sè una regola! Questa tecnica che oggi ha avuto nuovamente il suo impiego sfrutta l'esaurimento dei fosfati e tutto questo deve essere fatto a carico delle fibbre bianche (quelle maggiormente ipertrofizzabili). Adesso vediamo come si svolge questa tecnica:

 Esempio Distensioni Panca Piana: l'attrezzo deve essere caricato con il 70/75% del massimale (ovvero quel sovraccarico che ci dovrebbe consentire di eseguire 7/8 ripetizioni e non più)

2x1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 1.30''

eseguire con questo carico una sola ripetizione e riposare (riposo attivo) per circa 10/12 secondi massimo;

eseguire sempre con lo stesso carico due ripetizioni e riposare per circa 10/12 secondi;

eseguire sempre con lo stesso carico tre ripetizioni e riposare per circa 10/12 secondi;

eseguire sempre con lo stesso carico quattro ripetizioni e riposare per circa 10/12 secondi;

eseguire sempre con lo stesso carico cinque ripetizioni e riposare per circa 10/12 secondi;

Dovvremmo già arrivare alla quinta di questa ultima serie in esaurimento muscolare; in caso contrario potremmo aggiungere, dopo aver riposato sempre 10/12 secondi,  un altra ripetizione per arrivare sino a sei ripetizioni. SI consiglia sempre di ripetere questo ciclo non più di 2 volte con un riposo di 1.30/2 minuti.

REST-PAUSE

La tecnica del rest-pause consiste nell'eseguire delle singole ripetizioni, intervallate da pause di recupero predeterminate (dai 10 ai 15 secondi massimo), sino al completamento della serie. Con il tempo si sono venute a determinare varie modalità di applicazione di questa tecnica ma quella più comune viene esplicata come segue:

- Caricate l'attrezzo con l 80% del massimale ed eseguite la prima ripetizione completa, quindi interrompete l’esecuzione, posate l'attrezzo e riposate 10-15"; successivamente fate  la ripetizione continuando ad alternare le pause di riposo ai movimenti, sino al termine della serie (massimo 3), che può anche essere protratta ad esaurimento concentrico.

 L'esecuzione delle altre modalità risulta validissima al fine di reclutare e sincronizzare una grande percentuale di unità motorie; inoltre, introducendo le opportune pause tra le singole ripetizioni, si può ripristinare I'ATP cercando di ripetere la prestazione della precedente ripetizione. Data l'entità del carico utilizzato, molto probabilmente si raggiunge il cedimento non tanto per l'esaurimento dei fosfati della gran parte delle fibre muscolari, quanto a causa dell'impossibilità di continuare a realizzare il movimento da parte di un muscolo che abbia esaurito tutte le unità motorie reperibili.

 Esempio:

 Pulley Basso 3x10 (10-15 sec), ced (10-15 sec), ced

SERIE INTERROTTA

È una ulteriore variante delle numerose tecniche che prevedono l'interruzione della serie, in un momento precedentemente determinato, al fine di aumentare l'intensità del lavoro specifico. Si tratta, finalmente, di una tecnica che vanta una paternità italiana.

 Il soggetto  deve ricercare:

- un sollecitazione del sistema dei fosfati, l'ATP-CP;

- l'intervento del sistema lattacido, senza superarne le proprie capacità;

- una situazione meccanica e metabolica che porti ad un blocco della contrazione muscolare.

Tutto ciò deve verificarsi principalmente a carico delle fibre bianche, quelle cioè maggiormente ipertrofizzabili, e di conseguenza richiede l'utilizzo di carichi consistenti (dal 65% all'85% del massimale).

 Esempio:

 Lat Machine presa inversa 2x8 (10sec) + 8 (15 sec) + 8 (20 sec ) + 8

CHEATING

Il cheating ("imbrogliare") è una delle tecniche più antiche del body-building. Consiste nell'utilizzare un aiuto, rappresentato da una spinta o slancio, che consenta di superare la parte più difficile della ripetizione.

Questo avviene quando non si può continuare a spingere la serie, a causa della stanchezza accumulata durante le prime ripetizioni; a questo punto può entrare in gioco una seconda persona . Variando lo stile d'esecuzione  si permette così loro di superare la parte più difficoltosa dell'esercizio, e riuscendo così a continuare il lavoro.

LE RIPETIZIONI  FORZATE

È una tecnica da applicare soltanto dopo avere raggiunto l'esaurimento concentrico nella serie con le ripetizione pre stabilite. Consiste nel farsi aiutare da un compagno, per completare la ripetizione dopo il cedimento muscolare, che alleggerirà il carico spingendo quel tanto che basta da permetterci di realizzare il movimento.

LA NEGATIVA

Questa tecnica consiste nell'eseguire solamente la fase "negativa" (eccentrica o passiva) di un esercizio in dei tempi già stabiliti precedentemente. Vi sono due modalità principali d'applicazione:

-  Utilizzando un carico pari o inferiore al massimale, si effettua un numero prefissato di ripetizioni nella sola fase negativa. Si tratta di una tecnica molto valida per aumentare la forza massimale.

- Dopo avere raggiunto l'esaurimento positivo della serie, si introducono le ripetizioni negative con due differenti  varianti nell'applicare questa seconda modalità:

a) la resistenza utilizzata rimane la stessa per tutta la durata della serie e  il carico che si userà per le ripetizioni negative non cambierà;

b) il carico usato nelle ripetizioni negative sarà maggiore rispetto a quello utilizzato nella prima parte della serie; dopo avere raggiunto l'esaurimento attivo, un compagno solleverà il peso per noi e ci lascerà eseguire la ripetizione negativa applicando una forza e sull'attrezzo, in modo da aumentare il carico.

Sarà necessario introdurre con accortezza questa tecnica, limitandosi ad accentuare la fase negativa (rallentando il solo movimento) nelle ultime ripetizioni di una serie a cedimento positivo. Per la maggioranza degli individui si consiglia di limitare l'introduzione di questa tecnica a 1-2 serie per gruppo muscolare, ogni 2-3 settimane.

 ISOTENSIONE

La tecnica dell'isotensione consiste in una volontaria contrazione della muscolatura. Può essere applicata durante l'esecuzione dell'esercizio o  tra un esercizio e l'altro. Comporta una completa ed intensa contrazione del muscolo (eseguire una contrazione volontaria e massimale nelle ultime tre o quattro ripetizioni di un esercizio). Deve essere applicata specialmente in quegli esercizi nei quali la parte finale della fase concentrica corrisponde alla posizione in cui il muscolo lavorato è completamente contratto e sotto tensione. Si avvicina molto alla tecnica del "blocco circolatorio" in quanto a fine esecuzione dell ultima ripetizione di quest'ultima andremo a contrarre volontariamente il muscolo in modo sub-massimale o del tutto massimale.

X REPS o MEZZI COLPI

L X Reps è una tecnica utilizzata a scopo ipertrofico. Vengono reclutate in buona parte le fibre di tipo rosso (senza tralsciare le fibbre bianche). Vi sono 2 alternative per eseguire questa metodica con sovraccarico.

- una consiste nell'eseguire a fine di prestabilite ripetizioni (8-12) un arco di movimento incompleto o parziale, solo dopo che viene raggiunto il cedimento muscolare con delle ripetizioni ad arco di movimento completo (vedi le 8-12 rip). Ad esempio Arm Curl 3x10 + mezzi colpi a cendimento. Per i 10 si intendono le ripetizioni massime che riusciremo a fare con quel sovraccarico.

- l altra invece consiste nell'eseguire sin dal subito della serie le ripetizioni con l'arco di movimento incompleto, una tecnica adatta per essere applicata con carichi quasi massimali o sub-massimali. 

SET "21"

Occorre dividere il movimento dell'esercizio scelto in due parti. Esempio Spinte panca Piana: Anche in questo caso sono possibili varie modalità di applicazione; la logica, relativamente alle diverse difficoltà create dal carico in rapporto all'angolo di lavoro, ci consiglia di operare in questo modo: selezioniamo un carico che ci permetta di compiere 10/12 ripetizioni, con il quale eseguiremo 7 movimenti per ognuna delle tre fasi, 7 estensione incompleta alta+7estensione incompleta bassa+7estensione completa = 21, in modo tale da reclutare tutte le fibre muscolari nella loro interezza (colpite per lo più quelle di tipo rosso data la loro capacità resistente).

autore Marco Cavallaro - Personal Trainer - 3484441186 - marco.cavallaro.91@hotmail.it